L’importanza di uno stile di vita sano e di un’adeguata attività sportiva sono ormai noti da moltissimi anni nel mondo scientifico: è risaputo infatti che la pratica di un’attività fisica non solo migliora lo stato di benessere sia mentale che fisico ma porta con se innumerevoli vantaggi sulla salute individuale. E’ stato dimostrato che chi pratica un’attività sportiva ha un minore rischio di ammalarsi di malattie cardiovascolari, di tumori e di problematiche osteoarticolari. Tuttavia il movimento da solo non è sufficiente a tutelare la salute da possibili patologie future ma è sempre doveroso affiancarlo con un’adeguata alimentazione per massimizzare i benefici ottenibili da tale connubio.
Molti ritengono erroneamente che facendo attività fisica possano porre meno attenzione all’alimentazione, lasciandosi andare più spesso a tavola e mangiando oltre il necessario, consolati dal fatto che una corsa o un’ora di fitness potrà compensare gli eccessi calorici ma in realtà le cose non stanno proprio così. Eccedere nei pasti può infatti essere controproducente anche se si pratica un’attività sportiva.
Nel settore del fitness, dal punto di vista dietetico, vi sono delle scorrette abitudini alimentari che possono essere abbastanza ricorrenti:
1) il consumo esageratamente spropositato di proteine per aumentare la massa muscolare. Siamo tutti concordi sul fatto che le proteine (con i loro aminoacidi) sono le unità funzionali di cui si compongono i muscoli ma l’errore in cui spesso si inceppa è quello di escludere quasi totalmente gli alimenti contenenti carboidrati e grassi e consumare in quantità elevate alimenti prettamente proteici. Tale regime dietetico è nutrizionalmente squilibrato perché i carboidrati sono la principale fonte energetica del corpo umano mentre i lipidi, oltre ad essere indispensabili per le membrane cellulari e per la sintesi di numerosi ormoni, costituiscono le energie di riserva dell’organismo e hanno una funzione termoregolatrice. Dunque l’alimentazione volta a massimizzare la massa muscolare dovrebbe basarsi su un consumo proteico giornaliero pari a 1.5-2 g proteine/kg di peso corporeo e prevedere un adeguato apporto di carboidrati complessi (da fonti quali cereali integrali e legumi) e di grassi di buona qualità (quali quelli monoinsaturi presenti nell’olio di oliva e quelli polinsaturi della serie omega-3 presenti nel pesce azzurro, nella frutta secca e nei semi di lino).
2) ridurre drasticamente l’apporto di calorie giornaliere per ottenere un dimagrimento più rapido. Sono in molti che decidono di ricorrere all’attività fisica per perdere dei chili di troppo: fin qui non c’è nulla di male. Tuttavia limitare al minimo gli introiti di cibo nel tentativo di ottenere una perdita di peso più rapida è del tutto controproducente. Gli alimenti costituiscono la principale fonte di calorie e di sostanze nutritive per il corpo umano: una restrizione dietetica eccessiva rischierebbe di generare delle carenze nutrizionali e impedirebbe all’organismo di avere delle buone performance fisiche perché ci si sentirebbe più stanchi ed affaticati. L’eccessiva restrizione calorica accompagnata da un’incessante attività fisica giornaliera inoltre determinerebbe una iperproduzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che promuoverebbe il rallentamento del metabolismo corporeo e quindi il rallentamento della perdita di peso.
Il corretto approccio alimentare per chi segue una pratica sportiva dovrebbe dunque prevedere un bilanciato apporto dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), un adeguato apporto di acqua e di sali minerali (per compensare le perdite idriche e saline dovute alla sudorazione) e l’eventuale supplementazione con integratori solo ed esclusivamente dietro prescrizione da parte di un medico o di un biologo nutrizionista esperto nel settore sportivo.
Anna Caterina Genovese
Biologa Nutrizionista
